Cardio Pre-Workout reicht nicht aus und kann gegen Sie arbeiten.

185 Pfund

1 Set von 3 Wiederholungen

235 Pfund

1 Satz von 2 Wiederholungen

275 Pfund (Arbeitssätze )

3 Sätze von 5 Wiederholungen

Wenn das für Sie kompliziert klingt, können Sie diese praktische kleine App jederzeit verwenden. Sie erreichen Ihr schweres Heben.

Wie viel Gewicht für Ihre schweren Sets zu verwenden ist. Gute Form (und nicht mehr oder weniger). Bequem.

Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Wenn Sie Ihren nächsten Satz machen, sollten Sie nicht schwer atmen oder sich von Ihrem vorherigen müde fühlen. Führen Sie Ihre 3 Sätze von 5 Wiederholungen erfolgreich in einem Training durch. Sie fügen dem Gewicht nach dem nächsten Mal 5 Pfund hinzu. Sie hocken 205 Pfund im Training b.

Was tun, wenn Sie Ihre Wiederholungen nicht erhalten. Sagen Sie, 5, 4 und 3 Wiederholungen – dann bleiben Sie an das aktuelle Gewicht, bis Sie 5,5,5 erhalten können. 3 Wiederholungen in Ihrem zweiten und dritten Satz, das Gewicht ist zu hoch. Training. Sie tun dies, indem Sie Ihre Warm-Ups machen und dann 1 Set bei 90% Ihrer besten 5-Rep-Lift für jede Übung machen.> Das reicht aus, um Sie in das Programm zu bringen, aber wenn Sie daran bleiben, lesen Sie das Buch.

5 x 5

1976, ein Buch wurde veröffentlicht, die das Krafttraining für immer veränderte. Olympianer und Krafttrainer Bill Starr:

„Der Fußballspieler (und Sie können Kampfkünstler, Kämpfer, was auch immer dort) für die Gesamtkörperstärke im Gegensatz zu einer spezifischen Verstärkungsübung einfügen.

„Mit anderen Worten, der Athlet sollte eher die gesamte Beinkraft als nur stärkere Kniesehnen bauen. Er sollte eher nach einer Gesamtstärke in seinem Schultergürtel als nur stärkere Deltoids suchen. “

Dementsprechend wurde das 5 x 5 -Programm von Starr in dem Buch auf drei Aufzüge geteilt: den Bankdrücken, die Hocke und die Power Clean.

Hier ist das ursprüngliche Programm:

mit jeder Übung in jedem Training die Gewichte erhöht.

, Ihre Sets starten leicht und werden zunehmend schwerer und die Menge an Gewicht, die Sie anheben, variiert von Tag zu Tag. % Ihres 5-Rep-Max-Gewichts (die Menge an Gewicht, die es Ihnen ermöglicht, 5 saubere Wiederholungen zu erhalten, jedoch nicht mehr). li>

Hier ist wie der Lichttag funktioniert:

• Set 1 ist 25% Ihres 5-Rep-Max-Gewichts.
• set 2 ist 50% Ihres 5-Rep-MAX-Gewichts.
• Set 3 ist 55% Ihres 5-Rep-Max-Gewichts.
• Set 4 ist 65% Ihres 5-Rep-Max-Gewichts.
• Set 5 ist 70% Ihres 5-Rep-Max -Rep-max Gewicht.

Und hier ist der mittlere Tag:

• Set 1 ist 30% Ihres 5-Rep-Max-Gewichts.
• set 2 ist 55% Ihres 5-Rep-Max-Gewichts.
• Set 3 ist 65% Ihres 5-Rep-Max-Gewichts.
• Set 4 ist 70% Ihres 5-Rep-MAX-Gewichts.
• Set 5 ist 80% Ihres 5-Rep-Max -Rep-max Gewicht.

Wann und wie man dem Balken Gewicht hinzufügt. % jede Woche.

Wenn Sie beispielsweise das Programm starten und Ihr 5 Rep Max auf dem Bankdrücken 225 Pfund beträgt, würde es so abspielen…

Woche 1

Hier ist, wie Ihre Bank, die auf Ihren schweren Tag drückt, aussehen:

Bankdrücken (schwerer Tag)
Set	% von 5RM	Pfund
1	35%	80
2	70%	160
3	80%	180
4	90 %	200
5	100%	225
10-rep	80%	180

, damit es für die tatsächliche Ladung des Balkens funktioniert, rund Zahlen um 1 Pfund (oder weniger). Technisch gesehen sind 35% von 225 79 Pfund, aber das Laden von 79 Pfund auf der Stange ist nicht machbar – Sie werden 80 verwenden.

Woche 2

Sie erhöhen jetzt die 5-Rep-Max-Gewichte der Vorwoche um 2,5%. 5 REP MAX von 225 Pfund wird jetzt auf 230 erhöht. Schwerer Tag) Set % von 5RM Pfund 1 35% 80 2 70% 160 3 80% 185 4 90% 205 5 100% 230

Aufgrund der geringen Zunahme Ihres 5-Rep-Max-Gewichts bleiben die Late 1 und 2 gleich und in diesem Fall wird Set 3 von 184 auf 185 und Set 4 abgerundet ist auf 205 gerundet Ab 207. . Holen Sie sich Ihre Wiederholungen bei einer bestimmten Übung, Starr empfiehlt das Zurücksetzen oder Deladieren. p>

Wenn Sie mehr über das 5 x 5 -Programm erfahren möchten…

Der beste Weg, um mehr über 5 x 5 zu erfahren, besteht darin x 5

StrongLifts 5 x 5 ist eine Variation von Starrs ursprünglich Große Zeit im Fitnessstudio.

Sie wechseln zwischen zwei Trainingseinheiten. t r>

Workout A Übung setzt reps TD> Squat 5 5 Bench Drücke 5 5 Barbell -Zeile 5 5

Training B
Übung	setzt	reps
Squat	5	5
Overhead Drücken Sie	5	5
Kreuzheben	1	5

Sie machen 3 Trainingseinheiten pro Woche. und freitags, aber solange Sie Ihren Körper eines Tages zwischen jedem Training geben, können Sie den Zeitplan ändern (dienstag, Donnerstag, Samstag oder Sonntag). genauso wie die Startfestigkeit. Woche 1, Woche 4 ist die gleiche wie Woche 2 und so weiter.

wie man sich aufwärmen. P> Beginnen Sie mit zwei Sätzen von fünf Wiederholungen mit der leeren Stange auf Kniebeugen, Bank und Overhead Press. Fügen Sie dann 10-20 kg (25-45 lb) hinzu und machen Sie 2-3 Wiederholungen. Fügen Sie weiter 10-20 kg hinzu und machen Sie 2-3 Wiederholungen an jedem Satz, bis Sie Ihr 5 × 5-Gewicht erreicht haben. Ruhen Sie sich nicht zwischen diesen Warmup -Sets aus, um Ihr Training kurz zu halten. Die Bar muss auf der Mitte der Shin beginnen https://harmoniqhealth.com/de/, um eine ordnungsgemäße Form zu erhalten, Sie können sie nicht in der Luft halten. Da Sie zusammengesetzte Übungen machen, ist Ihr ganzer Körper bereits aufgewärmt, bis Sie die Langhantelreihe oder einen Kreuzheben haben müssen. Hier können Sie also schwerer anfangen. Das 5 × 5 -Gewicht fühlt sich schwerer an, Sie können Wiederholungen verpassen und können verletzt werden. Beginnen Sie mit der Bar und arbeiten Sie sich nach oben, damit Sie Ihre Muskeln aufwärmen und die richtige Form üben können. Dies erleichtert das Gewicht von 5 × 5 und es wird weniger wahrscheinlich verletzt. Es ist nicht spezifisch für Hocken, Sie können nicht die richtige Form üben. Sie müssen sich also immer noch mit der Bar aufwärmen. Schlimmer noch, zu viel Cardio-Vorbereitungen wird Ihre Beine voraussetzen und es schwierig machen, schwer zu hocken. Wärmen Sie sich also mit der Bar auf. Jeder Satz sollte mit 100% Ihrer 5-Rep-Max-Gewichte durchgeführt werden (Sie gehen nicht auf 100% wie das Starr-Programm vor).>

Fortschritt ist einfach und linear: Sie fügen jeder Übung jedes Mal 5 Pfund hinzu. Machbar für jemanden, der in Gewichtheber neu ist. H4>

Sie ruhen zwischen jedem Satz 2 bis 5 Minuten.

Wenn Sie mehr über StrongLifts 5 x 5 wissen möchten, können Sie sich hier in die Details eintauchen.

Die besten Krafttrainingsprogramme für Intermediate -Lifter

Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm verfolgt haben oder schwere Langhantel Traini gemacht haben Ng (wie eines meiner Programme) für mindestens ein Jahr, dann werden Sie in einem der folgenden Programme am besten tun. Krafttrainingsprogramm und eignet sich besonders für Zwischenhelter. p> schauen wir es uns an.

Sie machen 3 Workouts pro Woche. . Viele Leute folgen:

Woche A

Montag (Volumen)
Übung	setzt	reps	% von 5RM
Squat	5	5	90
Bench -Drücke	5	5	90
Kreuzift	1	5	90

Mittwoch (Licht)
Übung	setzt	reps	% von 5RM
Squat	2	5	70
Overhead Drücken Sie	3	5	70
Klinktion	3	fail	Körpergewicht
Überstreckung	5	10	n/a

setzt

Freitag (Intensität)
Übung	setzt	reps	% von 5RM
Squat	1	5	PR
Bench -Bench -Druck	1	5	pr
Kreuzheben	1	5	pr

Woche B

Montag (Volumen)
Übung	setzt	reps	% von 5RM
Squat	5	5	90
Overhead Drücken Sie	5	5	90
Kreuzheben	1	5	90

Mittwoch (Licht)
Übung	setzt	reps	% von 5RM
Squat	2	5	70
Bench -Bench -Druck	3	5	70
Klinke	3	fail	Körpergewicht
Übersteigere	5	10	n/a

Freitag (Intensität)
Übung	setzt	reps	% von 5RM
Squat	1	5	pr
Overhead Drücken Sie	1	5	pr
Kreuzheben	1	5	pr

Sie wechseln zwischen den Wochen A und B und bieten Ihnen die Möglichkeit, wiederholt PR Sowohl Ihre Bank als auch Ihre Overhead -Presse. Vor jeder Übung erwärmen Sie -Ver Gewichte.>

Zum Beispiel, wenn Ihr vorhergesagtes 5 -Rep Max für die Hocke 275 ist, dann werden Sie am Freitag 5 Wiederholungen mit 280 oder 285 Pfund entscheiden.

Sie können dieselbe Aufwärmroutine wie Startfestigkeit verwenden:

Sie machen Ihr erstes Aufwärm-Set mit der leeren Balken und führen dann gleichmäßig auf Ihr Arbeitsgewicht über mehrere zusätzliche Sets.

Wenn Sie beispielsweise 275 Pfund für 5 Wiederholungen hocken können, würde Ihre Aufwärmroutine so aussehen:

leere Balken (45 Pfund)

2 Sätze von 5 Wiederholungen

135 Pfund

2 Sätze von 5 Wiederholungen

185 Pfund

1 Set von 3 Wiederholungen

235 Pfund

1 Satz von 2 Wiederholungen

275 Pfund (Arbeitssätze)

3 Sätze von 5 Wiederholungen

Wenn das kompliziert klingt Für Sie können Sie diese praktische kleine App immer verwenden. Fortschritt-es ist wöchentlich Fortschritt. Berechnen Sie das Montag- und Mittwoch -Training Ihrer nächsten Woche und der Freitag ist wieder PR -Tag. . Es ist nicht möglich, das Training am Montag durchzukommen (Sie können nicht alle Ihre Wiederholungen mit guter Form erhalten). Es wird empfohlen, das Volumen an Ihren Montagen auf 3 Sätze von 5% mit 90% Ihrer 5-Rep-Maximum in Ihrer Hocke zu senken S und Bank drücken oder reduzieren die Last um 10% auf 80% Ihres 5-Rep-Maxus. Das Fazit ist, dass Sie mehr Genesung benötigen. oder Intensität (Menge des Gewichts angehoben). 5 Sätze von 8 Wiederholungen mit 80%.

Wenn Sie die Last erhöhen, möchten Sie Ihr Volumen gleich halten. Wenn Sie 5 Wiederholungen mit 90% Ihrer 5-Rep-Maximate in hocken, sind das 25 Wiederholungen. Sie können diese Last durch Hocke von 8 Sätzen von 3 Wiederholungen (24 Wiederholungen) mit 95%erhöhen. Es gibt einige bewegliche Teile für die Texas -Methode – far zu viele, um in diesem Primer einzusteigen. Mehr vor der Implementierung, lesen Sie Praktische Programmierung für Krafttraining von Mark Rippetoe. „Programm ist eines der beliebtesten Kraftprogramme da draußen, da es leicht zu verstehen ist, Ergebnisse erzielt, keine speziellen Geräte erforderlich sind und die Workouts relativ kurz sind.

So funktioniert es.

Sie machen 3 bis 4 Workouts pro Woche. Arbeit. Sie führen jedes dieser Workouts einmal aus, um eine sogenannte „Welle“ zu vervollständigen.

Tag 2 Aufwärmen Aufwärmen Overhead Drücken Sie

Kreuzift Hilfsarbeit Hilfsarbeit Tag 3

Tag 4
Aufwärmen	Aufwärmen
Bankdrücke	Squat
Hilfsarbeit	Hilfsarbeit

Jedes „Mesocycle“ (ein ausgefallener Begriff für eine Trainingsphase, die 2 bis 6 Wochen dauert) von 5/3/1 besteht aus vier Wellen. Trainingseinheiten 4 Mal, um einen Mesocycle zu vervollständigen. An welchem ​​Punkt beginnen Sie von Anfang an erneut.> Set % von 90% von 1RM Reps 1

65% 5 2 75% 5 3 85% 5+

Welle 2
Set	% von 90 % Von 1RM	Reps
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

Welle 3
Set	% von 90% von 1RM	Reps
1	75%	5
2	85%	3
3	95%	1+

Welle 4
Set	% von 90% von 1RM	Reps
1	40%	5
2	50%	5
	60%	5

Beachten Sie, dass 5/3/1 mit einem Prozentsatz von 90% Ihrer Funktionen funktioniert Ein-rep max, kein Prozentsatz Ihres 5-Rep-Maxus wie andere Stärkeprogramme.

Auch die Sets mit + Zeichen zeigt an, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich erhalten sollten. Häufige Kritikpunkte des 5/3/1 Programms, aber es ist nicht zu leugnen, dass es funktioniert.

Es ist einfach nicht jedermanns Sache.