El pre-entrenamiento de cardio no es suficiente y puede trabajar en su contra.
185 libras
1 conjunto de 3 repeticiones
235 libras
1 conjunto de 2 repeticiones
275 libras (conjuntos de trabajo )
3 conjuntos de 5 repeticiones
Si eso te suena complicado, siempre puedes usar esta pequeña y práctica aplicación.
Después de que te calientas, Llegas a tu trabajo pesado.
cuánto peso usar para tus conjuntos pesados.
Sus sets pesados deben hacerse con una cantidad de peso que le permite obtener 5 repeticiones con buena forma (y no más o menos).
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas pesado, es una buena idea comenzar con un peso ligeramente más bajo que el máximo calculado de 5 repeticiones y progresar hacia arriba a medida que obtienes cómodo.
tiempos de descanso entre conjuntos.
REST 2 a 5 minutos en entre conjuntos. Cuando vaya a hacer su próximo set, no debe respirar pesado o sentirse fatigado por su anterior.
cuándo y cómo agregar peso a la barra.
si usted Realice con éxito sus 3 series de 5 repeticiones en un entrenamiento, agrega 5 libras al peso la próxima vez que haga ejercicio.
Entonces, por ejemplo, si se pone en cuclillas con éxito 200 libras por 5 repeticiones en el entrenamiento A , se pone en cuclillas 205 libras en el entrenamiento b.
Qué hacer si no puede obtener sus repeticiones.
Si no puede obtener sus sets, si lo consigas digamos, 5, 4 y 3 repeticiones, entonces se queda con ese peso actual hasta que pueda obtener 5,5,5.
si puede obtener 5 repeticiones en su primer set, pero solo puede obtener 2 o 3 repeticiones en su segundo y tercer sets, el peso es demasiado alto.
Cuando llega a un punto en el que no ha podido aumentar el peso para dos entrenamientos seguidos, es hora de reiniciarse en ambos entrenamientos. Haces esto haciendo tus calentamientos y luego haciendo 1 conjunto al 90% de tu mejor elevación de 5 repeticiones para cada ejercicio.
Si quieres saber más sobre iniciar la fuerza …
Eso es suficiente para que vaya al programa, pero si va a seguir con él, asegúrese de leer el libro.
5 x 5
En 1976, un libro fue lanzado precio de amazon hondrostrong que cambió los deportes de entrenamiento de fuerza para siempre.
Se llamó el más fuerte sobrevivirá: el entrenamiento de fuerza para el fútbol y su filosofía fue muy simple.
Para citar al autor del libro, el legendario Olímpico y entrenador de fuerza Bill Starr:
“El jugador de fútbol (y puedes insertar artista marcial, luchador, lo que sea) debe funcionar para la fuerza general del cuerpo en lugar de un ejercicio de fortalecimiento específico.
“En otras palabras, el atleta debería estar construyendo una fuerza total de la pierna en lugar de simplemente isquiotibiales más fuertes. Debería buscar fuerza general en su cintura de hombro en lugar de simplemente deltoides más fuertes. ”
En consecuencia, el programa de 5 x 5 de Starr se compartió en el libro centrado en tres elevadores: press de banca, sentadillas y limpieza de potencia.
Aquí está el programa original:
| lunes (pesado) | ||
| ejercicio | Sets | Reps |
| Power Clean | 5 | 5 |
| press de banco | 5 | 5 |
| bench press | 1 | 10 |
| squat | 5 | 5 |
| Squat | 1 | 10 |
| viernes ( Medio) | ||
| ejercicio | establece | representantes |
| Power Clean | 5 | 5 |
| sobrealimentación | 5 | 5 |
| Overhead Press | 1 | 10 |
| squat | 5 | 5 |
aumentando los pesos.
con cada ejercicio en cada entrenamiento , sus conjuntos comienzan la luz y se vuelven progresivamente más pesados y la cantidad de peso que levanta varía de día a día.
Así es como funciona el día pesado:
- El conjunto 1 es 35 % de su peso de 5 repeticiones (la cantidad de peso que le permite obtener 5 repeticiones limpias pero no más).
- El set 2 es el 70% de su peso de 5 repeticiones.
- El set 3 es el 80% de su peso de 5 repeticiones-max.
- El set 4 es el 90% de su peso de 5 repeticiones-max.
- set 5 es El 100% de su peso de 5 repeticiones-max.
- El conjunto de 10 repeticiones es el 80% de su peso de 5 repeticiones-max.
Así es como el día de la luz Obras:
- El conjunto 1 es el 25% de su peso de 5 repeticiones. <
- El conjunto 2 es el 50% de su peso de 5 repeticiones-max.
- El set 3 es el 55% de su peso de 5 repeticiones-max.
- SET 4 es el 65% de su peso de 5 repeticiones-max.
- El set 5 es el 70% de su peso de 5 repeticiones-max.
- 10 repeticiones es el 55% de sus 5 -Rep-max peso.
y así es como funciona el día medio:
- El conjunto 1 es el 30% de su peso de 5 repeticiones.
- El conjunto 2 es el 55% de su peso de 5 repeticiones-max.
- El set 3 es el 65% de su peso de 5 repeticiones-max.
- SET 4 es el 70% de su peso de 5 repeticiones-max.
- El set 5 es el 80% de su peso de 5 repeticiones-max.
- El conjunto de 10 repeticiones es el 65% de sus 5 -Rep-max peso.
cuándo y cómo agregar peso a la barra.
Starr recomendó que aumente sus 5 repeticiones en cada ejercicio en 2.5 % cada semana.
Por ejemplo, si comienza el programa y su máximo de 5 repeticiones en el press de banca es de 225 libras, así es como se desarrollaría …
Semana 1
Así es como se vería su banca presionando en su día pesado:
<
Para que funcione para la carga de la barra real, redonda números arriba o abajo por 1 libra (o menos). Técnicamente, el 35% de 225 es de 79 libras, pero cargar 79 libras en la barra no es factible, va a usar 80.
y el resto de los ejercicios se presentan de la misma manera.
Semana 2
Ahora aumenta los pesos 5-Rep-Max de la semana anterior en un 2.5%.
Canting con solo press de banco para un ejemplo, su anterior 5 REP Máx de 225 libras ahora se eleva a 230.
y así es como su banco presiona en el mismo entrenamiento que se ve anteriormente ahora:
| press de banca ( Día pesado) | ||
| set | % de 5RM | libras |
| 1 | 35% | 80 |
| 2 | 70% | 160 |
| 3 | 80% | 185 |
| 4 | 90% | 205 |
| 5 | 100% | 230 | entrenamiento a |
| ejercicio | establece | representantes |
| squat | 5 | 5 |
| bench press | 5 | 5 |
| barra> | entrenamiento b | |
| ejercicio | establece | representantes |
| Squat | 5 | 5 |
| Overhead Press | 5 | 5 |
| Deadlift | 1 | 5 |
Hace 3 entrenamientos por semana.
Entrena tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre entrenamientos.
La mayoría de las personas trabajan los lunes, los miércoles , y viernes, pero siempre que le dé a su cuerpo un día entre cada entrenamiento, puede cambiar el horario (martes, jueves, sábado o domingo, por ejemplo).
Alternas entre estos entrenamientos en La misma manera que la fuerza inicial.
La semana 1 es A, B, A, la semana 2 es B, A, B, la semana 3 es la misma que La semana 1, la semana 4 es la misma que la semana 2, y así sucesivamente.
Cómo calentar.
Así es como mehdi explica el procedimiento de calentamiento:
<
Comience con dos series de cinco repeticiones con la barra vacía en sentadillas, banco y prensa superior. Luego agregue 10-20 kg (25-45 lb) y haga 2-3 repeticiones. Sigue agregando 10-20 kg, haciendo 2-3 repeticiones en cada set, hasta que haya alcanzado su peso 5 × 5. No descanse entre estos conjuntos de calentamiento para mantener su entrenamiento corto.
Los juegos de calentamiento de barra vacío no funcionan para Barbell Row y Deadlift. La barra tiene que comenzar a nivel medio de la forma adecuada, no puede sostenerlo en el aire. Además, dado que está haciendo ejercicios compuestos, todo su cuerpo ya se calienta para cuando tenga que barrar la fila o el peso muerto. Por lo tanto, puede comenzar más pesado aquí.
Nunca haga un peso pesado de 5 × 5 sin hacer juegos de calentamiento más ligeros primero. El peso 5 × 5 se sentirá más pesado, puede perder los repeticiones y podría lastimarse. Comience con la barra y avance para que calienta tus músculos y pueda practicar la forma adecuada. Esto facilitará el peso de 5 × 5 y es menos probable que se lastime.
El pre-entrenamiento del cardio no es suficiente y puede funcionar en su contra. No es específico para las cuclillas, no le permite practicar la forma adecuada. Así que todavía tienes que calentar con la barra. Peor aún, demasiado cardio pre-entrenamiento pre-eje de las piernas y dificultará la agitación pesada. Así que calienta con la barra.
Una vez que te calientas, estás listo para hacer tus sets pesados de 5 repeticiones. Cada conjunto debe hacerse con el 100% de sus pesos de 5 repeticiones-max (no progresa al 100% como el programa de Starr).
cuándo y cómo agregar peso a la barra
La progresión es simple y lineal: agrega 5 libras a cada ejercicio cada vez que lo hace.
y sí, eso significa agregar 15 libras a su sentadilla cada semana, lo cual es muy agresivo, pero Lo factible para alguien nuevo en el levantamiento de pesas.
Sin embargo, si eres un levantador de pesas experimentado, sabes que agregar 15 libras por semana es imposible.
tiempos de descanso entre sets.
Descansa de 2 a 5 minutos entre cada conjunto.
Qué hacer si no obtiene sus repeticiones.
Mehdi recomienda que se establezca si se detiene.
Si desea saber más sobre StrongLifts 5 x 5 …
Si desea saber más, puede sumergirse en los detalles aquí.
<
Los mejores programas de entrenamiento de fuerza para levantadores intermedios
Si ha estado siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza o ha estado haciendo capas pesadas en Barbell Traini ng (como uno de mis programas) durante al menos un año, luego lo hará mejor en uno de los siguientes programas.
Método de Texas
El método de Texas es un muy popular Programa de entrenamiento de fuerza y es particularmente adecuado para levantadores intermedios.
Fue desarrollado de forma accidental por el estimado entrenador olímpico de levantamiento de pesas Glenn Pendlay, y es más una plantilla de entrenamiento que una rutina fija.
p> Veamos. .
Los lunes son para volumen, los miércoles son ligeros y los viernes son muy pesados (donde vas por PRS).
Por ejemplo, aquí hay una rutina de entrenamiento de método de Texas bien redondeado que Muchas personas siguen:
Week A
| lunes (volumen) | |||
| ejercicio | SETS | Reps | % de 5RM |
| squat | 5 | 5 | 90 |
| bench press | 5 | 5 | 90 |
| Deadlift | 1 | 5 | 90 |
| miércoles (light) | |||
| ejercicio | establece | representantes | % de 5RM |
| Squat | 2 | 5 | 70 |
| Press Overhead | 3 | 5 | 70 |
| chin-up | 3 | fail | peso corporal |
| hiperextension | 5 | 10 | n/a |
| viernes (intensidad) | |||
| ejercicio | sets | REPS | % de 5RM |
| squat | 1 | 5 | pr |
| bench press | 1 | 5 | pr |
| Deadlift | 1 | 5 | pR |
Semana B
| lunes (volumen) | |||
| ejercicio | sets | representantes | % de 5RM |
| Squat | 5 | 5 | 90 |
| Press Overhead | 5 | 5 | 90 |
| Deadlift | 1 | 5 | 90 |
| miércoles (light) | |||
| ejercicio | establece | Reps | % de 5RM |
| squat | 2 | 5 | 70 |
| bench press | 3 | 5 | 70 |
| hiperextension | 5 | 10 | n/a |
Alternas entre las semanas A y B, dándote la oportunidad de REP repetidamente PR Tanto su banco como su presión superior.
Ahora, como puede ver, los días de volumen y luz son bastante sencillos. Antes de cada ejercicio, se calienta (del que hablaremos más en un minuto) y luego hagan sus sets prescritos.
Los viernes son récord personal (PR) días a los días donde profundizas para levantar los más altos -dea pesas.
Específicamente, comienza cada ejercicio con una rutina de calentamiento y luego realiza su conjunto de PR de 5 repeticiones, que debe ser de 5 a 10 libras más pesado que sus 5 repeticiones anteriores.
Por ejemplo, si su máximo de 5 repeticiones predichas para la sentadilla es 275, entonces el viernes irá por 5 repeticiones con 280 o 285 libras.
Cómo calentarse.
Puede usar la misma rutina de calentamiento que la fuerza inicial:
Hace su primer set de calentamiento con la barra vacía y luego avanza uniformemente a su peso de trabajo en el transcurso de varios adicionales Conjuntos.
Por ejemplo, si puede poner en cuclillas 275 libras por 5 repeticiones, su rutina de calentamiento se vería así:
barra vacía (45 libras)
2 conjuntos de 5 repeticiones
135 libras
2 conjuntos de 5 repeticiones
185 libras
1 conjunto de 3 repeticiones
235 libras
1 conjunto de 2 repeticiones
275 libras (conjuntos de trabajo)
3 conjuntos de 5 repeticiones
Si eso suena complicado Para usted, siempre puede usar esta pequeña y práctica aplicación.
cuándo y cómo agregar peso a la barra.
El objetivo con el método de Texas no es entrenamiento para trabajar Progress-es un progreso semanal.
y la progresión es muy simple: agrega 5 libras al conjunto único de 5 repeticiones de cada viernes.
Esto le da un nuevo máximo de 5 repeticiones con el que usted Calcule los entrenamientos de los lunes y miércoles de la próxima semana, y el viernes es el día de las relaciones públicas nuevamente.
De esta manera, los pesos que levanta en cada entrenamiento avanzan con el tiempo.
tiempos de descanso entre sets .
Como la fuerza de inicio, descansa de 2 a 5 minutos en entre conjuntos.
Qué hacer si no obtiene sus repeticiones.
si está Incapaz de pasar el entrenamiento del lunes (no puede obtener todos sus representantes con buena forma), se recomienda que reduzca el volumen en sus lunes a 3 series de 5 con el 90% de su máximo de 5 repeticiones en sus sentadillas S y press de banca o reduce la carga en un 10%, al 80% de su máximo de 5 repeticiones. La conclusión es que necesita más recuperación.
Si puede realizar el entrenamiento del lunes pero no puede presionar su PRS el viernes, se recomienda cambiar su entrenamiento de lunes aumentando el volumen (número total de repeticiones) o intensidad (cantidad de peso levantado).
Por ejemplo, aumentar el volumen es simple: en lugar de hacer 5 series de 5 repeticiones con el 90% de sus 5 repeticiones máximas en sus dos primeros ejercicios, es posible que lo haga 5 conjuntos de 8 repeticiones con 80%.
Cuando aumenta la carga, desea mantener su volumen igual. Cuando se pone en cuclillas 5 series de 5 repeticiones con el 90% de su máximo de 5 repeticiones, son 25 repeticiones. Podría aumentar esta carga haciendo en cuclillas 8 conjuntos de 3 repeticiones (24 repeticiones) con 95%.
Si desea saber más sobre el método de Texas …
Como puede decir , hay bastantes partes móviles al método de Texas: hay demasiadas para sumergirse en este imprimador.
Si lo da una oportunidad, o le gusta la estructura y los conceptos, pero quiere aprender Más antes de implementarlo, lea Programación práctica para el entrenamiento de fuerza por Mark Rippetoe.
Wendler’s 5/3/1
Jim Wender “5/3/1 “El programa es uno de los programas de fuerza más populares porque es fácil de entender, obtiene resultados, no requiere ningún equipo especial y los entrenamientos son relativamente cortos.
Así es como funciona.
Hace 3 a 4 entrenamientos por semana.
5/3/1 ¿Tiene uno de los cuatro entrenamientos en sus días de entrenamiento:
Squat and Assistance Trabajo.
Trabajo de press y asistencia de banco.
Trabajo de peso muerto y asistencia.
Trabajo de prensa y asistencia de arriba.
y y Realiza cada uno de estos entrenamientos una vez para completar lo que se llama una “ola”.
Así es como se presenta comúnmente:
| día 1 | Día 2 |
| calentamiento | calentamiento |
| Press de arriba | Deadlift |
| Trabajo de asistencia | trabajo de asistencia |
Cada “mesociclo” (un término elegante para una fase de entrenamiento que dura 2 a 6 semanas) de 5/3/1 consta de cuatro ondas.
Es decir, harás cada uno de los de los Entrenamientos 4 veces para completar un mesociclo, momento en el que comienzas nuevamente desde el principio.
Así es como funciona el mesociclo:
| onda 1 | ||
| set | % del 90% de 1rm | representantes |
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| wave 2 | ||
| set | % de 90 % De 1rm | representantes |
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| wave 3 | ||
| set | % del 90% de 1RM | representantes |
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
Tenga en cuenta que el 5/3/1 funciona con un porcentaje de 90% de su One-Rep Max, no un porcentaje de su máximo de 5 repeticiones como otros programas de fuerza.
Además, los conjuntos con + Señal indique que debe obtener tantas repeticiones como pueda.
yup, cada entrenamiento implica simplemente calentar y hacer 3 sets pesados.
Este enfoque de bajo volumen es uno de los críticas comunes del programa 5/3/1, pero no se puede negar que funcione.
simplemente no es para todos.